Лікар пояснила, коли краще пити останню порцію кави, щоб виспатися

Багато людей не уявляють ранку без чашки кави, але вечірнє вживання може зруйнувати нічний відпочинок. Експертка зі сну розкрила просте правило, яке допомагає уникнути безсоння через каву, і воно підходить для більшості дорослих, які прагнуть прокидатися бадьорими та відпочилими.

Лікар пояснила, коли краще пити останню порцію кави, щоб виспатися

Головне правило, яке радить спеціалістка: плануйте останню чашку так, щоб в організмі до моменту сну залишалося мінімальне стимулююче навантаження. Ключовим поняттям тут є піврозпад кофеїну — час, за який концентрація стимулятора в крові зменшується наполовину. Для більшості людей цей період становить близько 5–6 годин, але у деяких він може тривати до 8–9 годин. Тому універсальна рекомендація — припиняти вживання кави не пізніше, ніж за 6–8 годин до планованого сну.

Практичні поради: як скоригувати час останньої чашки

Щоб знайти свій оптимальний час, спробуйте простий експеримент: визначте звичний час засинання і відрахуйте назад 6 годин — це буде орієнтир для останньої дози кофеїну. Якщо ви лягаєте о 23:00, останню міцну чашку краще випити не пізніше 17:00. Для людей із високою чутливістю до кофеїну або тих, хто страждає на тривожність, доцільно змістити останній прийом ще раніше — на 8 годин або перейти на розчинну чи безкофеїнову альтернативу після обіду.

Окремо варто звернути увагу на дозу: дві чи три маленькі чашки протягом дня можуть мати такий самий ефект, як одна велика ввечері. Тому важливо не лише коли, але й скільки ви п'єте. Якщо ви відчуваєте проблеми із засинанням або часто прокидаєтеся вночі, спробуйте зменшити загальний щоденний обсяг кави та відстежити зміни протягом двох тижнів.

Хто має бути особливо обережним і які є альтернативи

Деякі категорії людей потребують більш жорстких обмежень: вагітні жінки, люди з порушеннями сну, серцевими захворюваннями або під прийомом певних ліків повинні проконсультуватися з лікарем щодо безпечного часу та дози кофеїну. Також на якість відпочинку впливає вік: у людей старшого віку метаболізм кофеїну сповільнений, тож вони можуть потребувати припинити вживання ще раніше.

Якщо хочете зменшити ризик безсоння, розгляньте альтернативи: зелений чай з низьким вмістом кофеїну, трав’яні настої, тепле молоко або просто склянка води з лимоном. Такі заміни допомагають зберегти ритуал і задоволення від напою без негативного впливу на нічний сон.

Не забувайте про індивідуальні звички та режим: для «сов» і «жайворонків» рекомендації можуть відрізнятися. Люди з пізнім хронотипом інколи дозволяють собі каву пізніше, але якщо мета — саме виспатися й прокидатися енергійним, суворе дотримання правила 6–8 годин до сну дає найстабільніший результат.

Підсумок простий: щоб уникнути безсоння через каву, плануйте останню порцію за 6–8 годин до сну, коригуйте час залежно від індивідуальної чутливості, зменшуйте денну дозу і замінюйте вечірні чашки на напої без кофеїну. Такий підхід допоможе зберегти смак ранкової ритуальної чашки і гарантувати відновлюючий нічний сон для повноцінного дня.