Працювати вночі смертельно небезпечно — що кажуть вчені

Нічна робота вже давно перестала бути рідкістю: від лікарів і диспетчерів до водіїв та працівників складів — десятки мільйонів людей по всьому світу регулярно працюють у темний час доби. Однак останні дослідження зібрали докази, що робота вночі може бути не просто незручною, а потенційно небезпечною для життя. Експерти назвали головні фактори, що перетворюють такий режим на повільного вбивцю, і дають практичні поради, як мінімізувати ризики.

Однією з ключових причин є порушення циркадного ритму — внутрішнього годинника організму, що регулює сон, апетит, температуру тіла і гормональні цикли. Коли людина систематично працює вночі, ці цикли «збиваються»: рівень гормону стресу кортизолу змінюється, вироблення мелатоніну знижується, а відновні процеси під час сну стають поверхневими та короткими. Внаслідок цього виникає хронічна втома, знижується імунітет і підвищується ризик розвитку серйозних захворювань.

Довгострокові дослідження показали зв'язок між нічною роботою та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, а також певних видів раку. Причини мультифакторні: порушення метаболізму, незбалансоване харчування в нічний час, менша фізична активність та підвищена запальна відповідь організму. Окрім фізичних наслідків, є й суттєві психологічні ризики — депресії, тривожні розлади, погіршення когнітивних функцій і підвищена схильність до помилок на роботі, що в екстремальних випадках може бути летальним.

Фактори ризику при нічній роботі можна розділити на біологічні, поведінкові та соціальні. З біологічних — це систематичне порушення сонного режиму і хронічний дефіцит глибокого сну. Поведінкові фактори включають нерегулярне харчування, часте вживання кави та енергетиків, куріння і низьку фізичну активність. Соціальні — ізоляція від сім'ї, зниження якості життя та стрес від нестиковки з ритмом оточення.

Ще один важливий аспект — нічне світло, особливо синього спектра. Воно пригнічує вироблення мелатоніну, що позбавляє організм сигналу до відпочинку і відновлення. Яскраве освітлення робочого місця вночі допомагає зосередитись, але одночасно погіршує якість сну після зміни. Також критично важливим є нерегулярність графіку: часті ротації змін без адаптації збільшують ризики більше, ніж стабільна нічна зміна.

Для тих, хто не може відмовитися від нічних змін, фахівці радять низку практичних кроків, які допомагають мінімізувати негативні наслідки. По-перше, приділяйте увагу гігієні сну: створіть темну та прохолодну кімнату для денного сну, використовуйте маску та беруші, дотримуйтесь фіксованого часу сну, навіть у вихідні.

По-друге, контролюйте освітлення. Під час роботи використовуйте м'яке, але достатнє світло; перед відпочинком зменшуйте яскравість екранів і уникайте синього світла принаймні за годину до сну. Можна застосовувати очкові фільтри або нічний режим на пристроях. По-третє, працюйте над харчуванням: невеликі, багаті білком перекуси допомагають стабілізувати рівень енергії, уникайте важкої їжі безпосередньо перед сном і обмежте вживання кофеїну за 6–8 годин до планованого відпочинку.

Регулярна фізична активність і профілактичні медичні огляди теж важливі. Періодичний контроль рівня глюкози, артеріального тиску і стану серця допоможе вчасно виявити ризики. Якщо можливо, домовтеся з роботодавцем про повільну ротацію змін (наприклад, вперед — день, вечір, ніч) і про надання можливостей для коротких відпочинків під час зміни.

Нічна робота не прирікає автоматично на хвороби, але надає додаткове навантаження на організм. Усвідомлення ризиків і впровадження простих заходів — від режиму сну до корекції освітлення та харчування — дають змогу значно знизити ймовірність серйозних наслідків. Якщо відчуваєте постійну втому, проблеми зі сном або симптоми, які турбують — зверніться до лікаря. Профілактика і адаптація допоможуть зберегти здоров'я навіть при нічних змінах.