Список покупок для серця: що їсти, щоб знизити холестерин

Високий рівень холестерину можна контролювати за допомогою правильного вибору продуктів у супермаркеті. Щоб зробити ваше харчування дійсно корисним для серця, варто скласти продуманий список покупок, який замінить шкідливі продукти на ті, що знижують рівень LDL-холестерину і підтримують загальне здоров’я серця.

Починайте шопінг із відділу овочів і фруктів: темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста кейл), броколі, морква, яблука, цитрусові і ягоди — все це джерела клітковини і антиоксидантів. У корзину додайте овочі для приготування гарнірів і салатів: помідори, перець, огірки, буряк. Заморожені ягоди та овочі — хороша альтернатива свіжим у міжсезоння.

У розділі круп і бобових придбайте вівсяні пластівці (не миттєві), ячмінь, коричневий рис, кіноа, а також горох, нут і квасолю. Ці продукти багаті на розчинну клітковину, яка сприяє зниженню холестерину. Додавайте до каш і салатів столову ложку меленого льону або насіння чіа — джерела омега-3 та корисних жирів.

У секції рибних продуктів обирайте жирні сорти: лосось, скумбрія, сардини, форель. Регулярне вживання омега-3 зменшує запалення і допомагає контролювати рівень тригліцеридів — прагніть до порцій риби принаймні двічі на тиждень.

Горіхи і насіння — відмінні перекуси: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшника та гарбуза. Вони містять моно- і поліненасичені жири, які замінюють шкідливі насичені жири з тваринних джерел. Пам’ятайте про порції: жменя горіхів на день цілком достатня.

У відділі масел оберіть оливкову олію холодного віджиму, олію з авокадо та рапсову олію. Вони багаті на мононенасичені жири, що допомагають знизити рівень шкідливого холестерину. Уникайте трансжирів і обмежте вершкове масло, лард і маргарин з частково гідрогенізованими оліями.

Шукайте продукти з доданими рослинними стеролами або станолами (наприклад, деякі види маргаринів або йогуртів) — вони блокують всмоктування холестерину. Оберіть нежирні або знежирені молочні продукти, замініть червоне м’ясо птицею без шкіри або рибою, а також спробуйте рослинні альтернативи на основі сої. До списку додайте темний шоколад високого вмісту какао (помірно) і спеції — часник, куркума, імбир — які мають протизапальні властивості.

Читайте етикетки: звертайте увагу на вміст насичених жирів, трансжирів і натрію. Обирайте продукти з позначкою «без трансжирів», низьким вмістом натрію і без доданого цукру. Плануйте меню так, щоб більшість страв готувати на пару, запікати або грилювати замість смаження.

З ранку — тарілка вівсянки з ягодами, меленим льоном і горіхами; на обід — салат з нутом, авокадо і оливковою олією або суп з ячменем і овочами; на вечерю — запечений лосось з кіноа і броколі. Для перекусів тримайте під рукою яблука, морквяні палички та жменю мигдалю. Якщо потрібно знизити вагу та зменшити ризики серцевих захворювань, контролюйте розміри порцій і обмежуйте продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.

Пам’ятайте, що харчування — лише одна частина турботи про здоров’я серця. Регулярна фізична активність, контроль ваги, відмова від куріння і регулярні медичні огляди доповнять ефект корисного списку покупок. Почніть вже сьогодні: складіть список на основі перелічених продуктів і замініть хоча б кілька шкідливих звичок на корисні — ваше серце скаже вам дякую.